鉄分を摂ろう
かつおのやまかけごはん
- カロリー：
- 278kcal
- 分量：
- 4人分
- 【材料】
-
-
米
１合
-
押麦
０．３合
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水
１．５カップ
-
かつお
２４０ｇ
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長いも
１００ｇ
-
芽かぶ
１００ｇ
-
貝割れ菜
適量
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- 【調味料】
-
調味料Ａ
-
しょうゆ
小さじ２
-
ショウガ汁
小さじ２
調味料Ｂ
-
バルサミコ酢
大さじ２
-
しょうゆ
小さじ２
-
みりん
小さじ２
-
- 【作り方】
-
-
1
米は洗い、押麦を加え、分量の水を入れて３０分以上浸漬した後、普通に炊く。
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2
かつおは５ｍｍ厚さに切り、調味料Ａをかけ、下味をつける。
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3
長いもはすりおろす。
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4
フライパンに調味料Ｂを入れて熱し、沸騰したら②を並べ入れ、両面を焼き、たれをからめる。
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5
器に麦ごはんを盛り、その上に芽かぶ・④を乗せ、たれをかけて中央に③を盛る。
＊貝割れ菜ｅｔｃ．を散らすと、彩りがよい。
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1
にらのすまし汁
- カロリー：
- 14
- 分量：
- 4人分
- 【材料】
-
-
にら
１２０ｇ
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ショウガ
１片
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- 【調味料】
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出し汁
３カップ
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しょうゆ
小さじ４
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- 【作り方】
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-
1
にらは５ｃｍ長さに切る
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2
ショウガはせん切りにする。
-
3
なべに出し汁を入れて熱し、しょうゆで調味する。①のにらを加え、一煮立ちしたら火を止める。
-
4
器に盛り、②を乗せる。
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1
おからとなすのサラダ
- カロリー：
- 90
- 分量：
- 4人分
- 【材料】
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ナス
中４本
-
貝割れ菜
１／２パック
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おから
１５０ｇ
-
タマネギ
３０ｇ
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- 【調味料】
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調味料Ａ
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マヨネーズ
大さじ１
-
ヨーグルト
大さじ１
-
レモン汁
大さじ１
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しょうゆ
小さじ１
-
塩
少々
-
コショウ
少々
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- 【作り方】
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1
ナスは丸焼きにし、冷水に取り、皮を除き食べやすい大きさに切る。
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2
貝割れ菜は半分の長さに切る。
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3
おからはフライパンに入れて乾煎りする。（１０分ほど、パラパラになるまで）
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4
タマネギはみじん切りにする。
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5
調味料Ａを混ぜ合わせ、③・④を加え、よく混ぜる。
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6
①と⑤を和え、器に盛り②を飾る。
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1
