* 夏のさっぱりスタミナ料理 *
豚肉と干しきゅうりの丼
- 分量:
- 2人分
- 【材料】
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豚薄切り肉
160g
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玉ねぎ(薄切り)
1/2こ
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干しきゅうり(細切り)
1本
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米油
適量
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ご飯
2膳分
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黄身の醤油漬け
2こ
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リーフレタス・レモンの皮など
適量
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- 【調味料】
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A
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塩糀
15g
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すりおろしにんにく
10g
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酒
大さじ1
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本みりん
大さじ1
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水
大さじ2
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- 【作り方】
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1
準備・・・きゅうりは細切りにし、ザルなどに広げ半日から1日干す。表面が乾いていればOKです。
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2
フライパンに米油を温め、豚肉を炒め色が変わってきたら玉ねぎを加えて炒める。
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3
②に干しきゅうりとAを加えさらに炒めて仕上げの醤油を加える。
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4
丼にご飯をよそい③をのせ、リーフレタス・黄身の醤油漬け・レモンの皮のすりおろしを添える。
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1
- コメント
豚肉に含まれるビタミンB1の吸収をアップしてくれるアリシンを含む玉ねぎやにんにくをいっしょに摂るのがおススメです。干したきゅうりは味が濃縮され、青臭さもマイルドになり、お肉もさっぱりといただけます。必須アミノ酸を含む、黄身の醬油漬けものせて更にパワーアップです。
パプリカとじゃこのマリネ
- 分量:
- 2人分
- 【材料】
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パプリカ赤・黄(1.5cm角)
各1/4こ
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なす(1.5cm角)
1/2本
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- 【調味料】
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A
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ちりめんじゃこ
15g
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オリーブ油
15g
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B
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酢
大さじ1と1/2
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きび砂糖
小さじ1/4~
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塩
少々
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パセリ
少々
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- 【作り方】
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1
小さめのフライパンにAを入れて弱~中火で加熱しふつふつしてきたら、なすを加えて全体に油がいきわたったらパプリカを加え炒める。
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2
①にBを加えて馴染むように炒める。
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1
- コメント
カラフルなパプリカ。ビタミンCやカロテンも豊富。油で炒めることでカロテンの吸収も良く甘みも増します。
長芋のマスタード和え
- 分量:
- 2人分
- 【材料】
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長芋(7mm半月切り)
約80g
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茹でおくら(縦半分に切る)
2本
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- 【調味料】
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A
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ポン酢
10g
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粒マスタード
5g
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- 【作り方】
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1
ボウルにAを合わせ、長芋を和える。
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2
器に盛り付けおくらを添える。
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1
- コメント
低カロリーで栄養価の高い長芋。ねばねば成分はムチン。胃などの粘膜を保護したり消化吸収を助けます。加熱すると分解されるので生食がおススメです。
ツナとスプラウトの冷たいスープ
- 分量:
- 2人分
- 【材料】
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ツナ缶和風しょう油味
1/2缶(35g)
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ブロッコリースーパースプラウト
1/2パック
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牛乳
150g
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- 【調味料】
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- 【作り方】
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1
耐熱容器にブロッコリースーパースプラウトを入れ、ふんわりラップして600Wで30~40秒加熱し、菜箸で湯気を逃すように冷ます。
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2
①にツナ缶と牛乳を加える。
*味が足らない場合は塩、白だし少々を加えてください。
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1
- コメント
レンジで簡単!マグカップでも作れます。高濃度スルフォラファン、抗がん作用が期待できます。生食がおススメです。フィトケミカルの一種。フィト(植物)ケミカル(化学成分)
ナッツクッキー
- 分量:
- 2人分
- 【材料】
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卵白
1こ(約33g)
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きび砂糖
40g
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A
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アーモンドプードル
20g
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薄力粉
15g
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素焼きナッツ(塩分・油なし)
100g
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- 【調味料】
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- 【作り方】
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1
準備・・・軽くローストし粗く刻む。
オーブンは130度に予熱しておく。 -
2
ナッツ類は軽くローストし粗く刻む。
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3
ボウルに卵白をきび砂糖入れさっくりと合わせ、ハンドミキサーでつや良くもったりするまで攪拌する。
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4
③にAをふるいながら入れさっくりと合わせ、②加えて混ぜ、オーブンシートを敷いた天板にスプーンで20等分に並べる。
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5
130度に予熱したオーブンで10分焼き、110度に下げて40~50分焼く。
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6
*焼き立ては少し柔らかいのでオーブンシートのまま冷ましてください。
*湿気に弱いので冷めたら、乾燥材を入れた密封容器に保存してください。
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1
- コメント
少量でも栄養価の高いナッツ。黄身の醬油漬けにした時に残った1つ分の卵白を使います。あと1つ分は翌日の卵焼きに足してくださいね。